Yoga đang ngày càng phát triển mạnh mẽ và trở thành bộ môn thể dục rất tốt cho thể chất, tinh thần của mỗi người. và đặc biệt nó phù hợp với mọi đối tượng, mọi nhu cầu tập luyện. Tập Yoga cho bà bầu là những bài tập Yoga được thiết kế riêng để phục vụ cho những bà mẹ đang mang thai. Với những bài tập Yoga này thì nó sẽ có tác dụng giúp cả mẹ và thai nhi đều khỏe mạnh, đồng thời giúp bé phát triển tốt nhất. Vậy các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào là phù hợp và an toàn nhất? Hãy cùng Yoga Luna Thái tìm hiểu kỹ hơn ở bài viết dưới đây nhé !
Ba tháng đầu của thai kỳ thực sự bạn sẽ rất vất vả với việc ốm nghén, buồn nôn, mệt mỏi. Tam ca cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu của thai kỳ) rất quan trọng vì đây là thời gian tập trung năng lượng phát triển thai nhi từ bên trong. Điều này có thể khiến bạn lo lắng, đó là lý do tại sao việc thư giãn và trẻ hóa là rất quan trọng.
Đây chính là lý do tại sao bạn cần đến yoga vào thời điểm này. Hãy đọc để tìm hiểu thêm về yoga cho bà bầu 3 tháng đầu của thai kỳ và lời khuyên phù hợp nhất cho phụ nữ mang thai.
Tập yoga khi mang thai 3 tháng đầu có an toàn không?
Đây là câu hỏi khá phổ biến được các bà bầu đặt ra. Câu trả lời là có, yoga có thể được thực hành một cách an toàn trong 3 tháng đầu của thai kỳ nhưng chỉ dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga đã được chứng nhận.
Có một số asana và tư thế ức chế lưu lượng máu đến tử cung và gây ra bong gân hoặc co thắt cơ, đó là lý do tại sao cần phải tham khảo ý kiến giáo viên yoga và bác sĩ trước khi bạn tham gia bất kỳ lớp yoga nào.
1.Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu
Dưới đây là những lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu:
1.1 Loại bỏ những thói quen không lành mạnh
Việc tập yoga khiến bạn phải từ bỏ thói quen ăn uống và lối sống không lành mạnh trong ba tháng đầu của thai kỳ vì lợi ích và sức khỏe của em bé đang phát triển.
Yoga giúp bạn từ bỏ tránh được những cảm xúc không tốt và giúp bạn từ bỏ những thói quen không tốt như ăn quá nhiều/chán ăn, hút thuốc, mất ngủ,…
1.2 Liều thuốc giảm đau
Yoga giúp bạn giảm đau trong quá trình mang thai. Bạn có thể đối phó tốt hơn với cơn đau trong ba tam cá nguyệt bằng cách thực hành các kỹ thuật thở. Bạn sẽ học được cách thư giãn và không bị căng thẳng, điều này rất quan trọng đối với mẹ và em bé.
Xem thêm: Cách hít thở khi tập Yoga
1.3 Kết nối cơ thể – tâm trí
Nếu bạn phải vật lộn với chánh niệm và muốn học cách kết nối với những người thân yêu, bạn sẽ rất vui khi biết rằng yoga sẽ giúp bạn làm điều đó.
Bạn sẽ học được cách buông bỏ và sống trọn từng khoảnh khắc. Bạn sẽ mạnh mẽ về mặt cảm xúc và phát triển một tinh thần kiên cường một cách tự nhiên.
1.4 Hoạt động thể chất
Điều quan trọng là bắt đầu thực hiện một hoạt động thể chất không quá khó đối với khớp và bụng của bạn khi mang thai. Yoga là lựa chọn hoàn hảo vì nó là sự kết hợp của thư giãn cộng với thể dục.
1.5 Cải thiện
Chứng mất ngủ là vấn đề mà mọi bà bầu đều phải đối mặt trong ba tháng đầu do mệt mỏi. Yoga điều chỉnh các kiểu ngủ và hỗ trợ sự mất cân bằng nội tiết tố do đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và giúp bạn trẻ hóa.
2.Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Một số điều cần kết hợp trong thói quen tập yoga của bạn trong ba tháng đầu như sau:
- Tránh các bài tập yoga vất vả trong ba tháng đầu của thai kỳ và không kéo dài quá phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và nhận thức được những cơn đau và tín hiệu.
- Nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn muốn.
- Không tập luyện trong thời tiết nóng mà hãy tập luyện trong môi trường mát mẻ.
3.Một số tư thế yoga an toàn trong 3 tháng đầu thai kỳ
3.1 Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Baddha Konasana là tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giống như một con bướm vỗ cánh. Để có hiệu quả tốt nhất bạn nên thực hành khi bụng đói. Đây là tư thế yoga cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng và duỗi chân ra bên ngoài.
- Hít nhẹ nhàng và uốn cong đầu gối của bạn đến khi gót chân được kéo về phía xương chậu của bạn.
- Ấn nhẹ lòng bàn chân vào nhau và cho phép đều gối của bạn thả nhẹ sang hai bên.
- Nhấc gót về phía xương chậu càng gần càng tốt và giữ bàn chân của bạn bằng ngón tay đầu tiên và ngón tay cái của bạn.
- Các cạnh bên ngoài của bàn chân phải được đặt trên sàn và thân của bạn sẽ kéo dài qua xương ức.
- Giữ nguyên tư thế trong năm phút và nâng đầu gối của bạn, mở rộng, thư giãn và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Lợi ích:
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng này giúp giảm mệt mỏi, kích thích tuyến thượng thận của bạn, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể.
3.2 Tư thế bò (Bitalasana)
Đây là tư thế ở cấp độ mới bắt đầu đối với yoga bà bầu.
Cách thực hiện:
- Đặt tất cả tay và chân xuống sàn và đặt đầu gối dưới hông của bạn.
- Cổ tay phải thẳng hàng với vai và đầu của bạn phải ở giữa hai tay.
- Nhẹ nhàng hít vào và nâng mông của bạn về phía trần nhà và mở ngực.
- Nằm sấp bụng xuống đất và ngẩng đầu lên.
- Giữ trong vài giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại trình tự này năm đến sáu lần và dừng lại.
Lợi ích: Tư thế này mang lại sự giảm căng thẳng, mát xa các cơ quan nội tạng và cải thiện lưu thông máu. Nó cũng làm dịu lưng của bạn và giảm đau lưng.
3.3. Tư thế con mèo (Marjariasana)
Đây được gọi là tư thế “Cat Pose” vì nó giống như một mèo duỗi lưng. Đây là một asana Ashtanga Yoga hướng đến người mới bắt đầu và không giữ quá 15 giây khi bụng đói.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai tay và hai chân trên sàn và giữ cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
- Đặt bàn tay của bạn trên tấm thảm hướng về phía trước, giữ chân và đầu gối của bạn ở một khoảng cách ngang hông.
- Hít vào trong khi đưa bụng về phía gần thảm.
- Nâng cằm và ngực lên trần nhà.
- Mở rộng xương bả vai của bạn.
- Di chuyển vào tư thế Cat Pose và thở ra, đồng thời đưa bụng về phía cột sống của bạn.
- Cong lưng của bạn về phía trần nhà. Hít vào và trở về tư thế bò.
- Thở ra và trở về Cat Pose.
- Lặp lại tổng cộng 5 đến 20 phút và nghỉ ngơi.
Lợi ích: Thanh lọc máu của bạn, làm trẻ hóa tâm trí, thúc đẩy lưu thông máu và như một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả cho phụ nữ mang thai.
3.4. Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Tadasana là một tư thế cao chót vót giống như của những ngọn núi. Đó là tư thế yoga đứng cho người mới bắt đầu Hatha Yoga và không nên tập khi bụng đói.
Cách làm
- Giữ hai tay dọc theo cơ thể và đứng thẳng với hai chân cách xa nhau một chút.
- Nâng mắt cá chân của bạn bằng cách tăng cường các vòm bên trong và hình dung ánh sáng trắng đi qua chúng.
- Xoay đùi trên của bạn vào trong, uốn cong xương đuôi về phía sàn và đẩy xương chậu về phía trước.
- Nhìn lên, hít vào và duỗi vai, cánh tay và ngực. Nâng gót chân của bạn với trọng lượng trên ngón chân, giữ trong vài giây, thở ra và thả ra.
Lợi ích: Một số lợi ích của tư thế này là cải thiện tư thế, thở đều, nhận thức chánh niệm, phòng ngừa bàn chân bẹt và cải thiện sức mạnh cộng với khả năng vận động ở bàn chân, chân và hông.
3.5. Tư thế chiến binh (Virabhadra)
Được biết đến với cái tên Warrior II Pose, nó được lấy cảm hứng từ một chiến binh thần thoại tên là Virabhadra. Nó phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hành khi bụng đói.
Cách làm
- Đứng trong tư thế núi và đưa hai chân về phía trước đối diện nhau cách nhau khoảng 3,5 đến 4 feet.
- Cánh tay giơ lên và song song với sàn nhà, hướng chúng về phía hai đầu đối diện, với xương bả vai rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
- Xoay chân phải của bạn một chút nữa bên phải và bên trái của bạn khoảng 90 độ.
- Giữ trong 30 giây, hít vào và đi lên. Lặp lại ở phía bên kia.
Lợi ích
Warrior II Pose cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy sự cân bằng và ổn định cải thiện hô hấp, xây dựng sức chịu đựng và sự tập trung và cuối cùng, tăng cường lưu thông máu.
Những tư thế yoga cần tránh thời kỳ mang thai đầu tiên
Sau đây là những tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nên tránh:
1. Sun Salutations với Jump-backs
Lý do: Do nhu cầu thể chất của cơ thể và năng lượng cần thiết cho thai nhi đang phát triển, bạn nên nghỉ ngơi và không cố gắng làm bất cứ điều gì sẽ khiến bạn kiệt sức.
2. Châu chấu
Lý do: Đặt áp lực lên bụng của bạn có hại cho em bé và mang thai.
3. Con Thuyền
Lý do: Làm căng cơ bụng và làm căng cơ bụng.
4. Cái cày
Lý do: Đặt quá nhiều căng thẳng vào cốt lõi của bạn, điều này có hại cho em bé của bạn.
Mẹo tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
- Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy bắt đầu với những tư thế đơn giản giúp tăng sự linh hoạt của bạn. Sử dụng đạo cụ cho những lúc bạn cảm thấy mệt mỏi.
- Đừng tập gập bụng, tư thế khó hoặc bất cứ thứ gì xoắn hoặc gây áp lực lên tử cung hoặc bụng.
- Thư giãn ở cuối buổi tập và đảm bảo thở trong suốt asana.
- Sửa đổi những tư thế này dựa trên mức độ thoải mái và sức khỏe thể chất và thực hành dưới sự giám sát của một giáo viên có kinh nghiệm.
Hãy ghi nhớ những lời khuyên này và thực hành một cách an toàn. Bạn cần một thực hiện trong một môi trường yên tĩnh và không căng thẳng.
Điều quan trọng là giữ thư giãn và tận hưởng chính mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu, hãy dừng lại giữa chừng và nghỉ ngơi.
Để thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bạn nên tìm đến các lớp học. Ở đây sẽ có giáo viên hướng dẫn bạn thực hiện các động tác an toàn chuẩn nhất. Hơn nữa bạn sẽ tập cùng những bà bầu khác.
Bạn có thể trò chuyện và chia sẻ với họ. Hoặc nếu bạn không thích chỗ đông người thì có thể tìm gia sư tại nhà. Bạn sẽ không phải di chuyển và thoải mái nhất trong căn nhà của bạn. Hãy lưu ý không nên tự tập trong thời kỳ đầu mang thai.
Liên hệ Yoga Luna Thái để tìm giáo viên dạy yoga phù hợp nhất cho các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhé!
Giới thiệu
