Đa phần nam giới tập trung nhiều vào việc luyện tập để phát triển cơ ngực, tay, vai lớn, nhưng lại quên mất các bài tập giúp cân đối các các phần cơ này với nhau và những nhóm cơ khác như lưng, bụng khiến tư thế không còn chuẩn.

Theo những chuyên gia, các bài tập Yoga cho nam giới đơn giản sẽ giúp cân bằng lại sự thiếu cân đối này, đồng thời mang lại tư thế chuẩn hơn cho phái mạnh. Cùng Yoga Luna Thái điểm qua một vài tư thế yoga hiệu quả dành cho nam giới sau đây nhé.

1.Tư Thế Chó Úp Mặt (Forward Fold)

• Độ khó: Trung cấp
• Tác động lên: Toàn bộ cơ thể
• Lợi ích: Tư thế này giúp căng cơ lưng, hông, đùi. Giải quyết chứng đau đầu và mất ngủ. Massage nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và các triệu chứng mãn kinh. Tư thế này cũng giúp chữa các bệnh cao huyết áp, hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương

Thực hiện: Hai chân mở rộng bằng hông, nhẹ nhàng gập người xuống về phía trước ở hông và hạ thân xuống sàn. Nắm lấy mắt cá chân, hít thở sâu, thư giãn đầu, cổ, vai và thân. Giữ tư thế trong một phút và trở lại tư thế ban đầu. Đây được cho là một phần của khởi động trước khi luyện tập. Thực hiện chậm, thở đều cùng tư thế này. Tránh thực hiện tư thế nếu bạn đang gặp một số vấn đề sau: Đau lưng dưới/thắt lưng, Chấn thương cơ đùi, Đau thần kinh tọa, Bị tăng nhãn áp hoặc võng mạc. Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, bạn có thể thực hiện tư thế bằng cách hơi gập đầu gối. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện nửa tư thế bằng cách đặt tay lên tường, sao cho lưng song song với sàn nhà, chân vuông góc với thân.

2.Tư Thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog)

• Độ khó: Dễ
• Tác động lên: Cơ bắp đùi
• Lợi ích: Bạn thường bị đau lưng ở hông và cơ gân kheo, tư thế này sẽ giúp bạn xoa dịu những cơn đau này. Bên cạnh đó tư thế chó úp mặt còn giảm bớt lo âu.

Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời (Sun Salutation) giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp phần đùi. Tư thế chó úp mặt đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt trời, hoặc có thể sử dụng cho tư thế nghỉ. Thực hiện: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển. Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

3.Tư Thế Cái Ghế (Chair Pose)

• Độ khó: Cơ bản
• Tác động lên: Hông, mắt cá chân, đùi, bắp chân, cột sống, lưng trên, lưng dưới và cánh tay
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh các mắt cá chân, đùi, bắp chân, và xương sống. Mở rộng vai và ngực. Kích thích các bộ phận cơ bụng, cơ hoành, và tim.

Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn và giữ cho cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong. Thở ra và gập đầu gối của bạn, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối sẽ chiếu thẳng xuống bàn chân, và thân sẽ nghiêng nhẹ về phía trước. Cố gắng giữ cho đùi song song với nhau.  Giữ nguyên tư thế và hít thở trong vòng 30 giây đến 1 phút. Để kết thúc động tác, bạn hít vào và đứng thẳng người một cách rứt khoát, thở ra đồng thời hạ tay xuống và trở về trạng thái ban đầu. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và đều để giúp giảm căng ở hay chân hay bất cứ bộ phận nào khác của cơ thể. Thực hiện động tác lặp đi lặp lại nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

4.Tư Thế Lưỡi Liềm (Crescent Lunge Pose)

• Độ khó: Trung cấp
• Tác động lên:  Chân, bắp chân, mắt cá chân, bàn chân, bắp đùi, lưng, các cơ bắp lưng, cột sống, cổ, bụng, háng, cánh tay
• Lợi ích: Là tư thế giúp bạn mở rộng hông. Thúc đẩy phát huy không gian hơi thở trong ngực nhịp nhàng. Đem lại cảm giác mạnh mẽ và linh hoạt trên đôi chân cho bạn. Tốt cho chân; Cải thiện sự thăng bằng của cơ thể; Giúp cho cơ thể linh hoạt, giảm cân & xua tan mệt mỏi, lo lắng. 

Thực hiện: đứng trên thảm tập, chân phải bước lên trước, từ từ hạ người xuống sàn tập, chân trái duỗi thẳng ra phía sau, hai tay chắp lại hướng lên trần nhà. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với phía đối diện. Bạn nên thực hành tư thế lưỡi liềm vào buổi sáng cùng chuỗi bài tập Yoga chào mặt trời. Nếu không có thời gian bạn cũng có thể thực hiện tư thế Yoga này vào buổi chiều tối. Lưu ý bạn nên thực hiện tư thế lưỡi liềm sau bữa ăn tầm 4- 5 tiếng là thích hợp nhất để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa và bạn có đủ năng lượng để tập luyện.

5.Tư Thế Chiến Binh 1 (Warrior Pose I)

• Độ khó: Dễ
• Tác động lên: Mắt cá chân, khớp, vai, đùi, ngực, phổi, cổ
• Lợi ích: Tư thế Chiến binh I giúp người tập làm mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng. Tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng, cánh tay và chân; cải thiện hệ tiêu hóa; Giải tỏa stress.

Thực hiện: Bước chân trái ra phía sau. Gót chân hơi hướng, dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái. Chùng đầu gối phải một góc 90 độ vuông góc với sàn nhà, siết chặt cơ đùi, cơ hông bên chân trái. Đầu gối chân trái phải thẳng, Hướng đầu, hai vai, hai bắp đùi và hai đầu gối ra phía trước. Hít sâu đồng thời nâng hai tay lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trần nhà và hai vai bông thõng thoải mái. Giữ tư thế này từ 15s-1’ rồi thở ra, dần dần quay lại tư thế trái núi để thoát tư thế. Thời điểm lý tưởng để thực hiện tư thế chiến binh I là vào sáng sớm, nằm trong chuỗi bài Yoga chào mặt trời. Tuy nhiên nếu bạn không thể dậy sớm thì vẫn có thể luyện tập vào buổi chiều tối. Bạn nên thực hiện bài tập Yoga này sau bữa ăn ít nhất từ 4-5 tiếng để đảm bảo đủ năng lượng tập luyện và thức ăn đã được tiêu hóa hết. Trường hợp bạn bị các vấn đề về đau thắt lưng thì nên nhẹ nhàng uốn mình về phía trước từ hông bạn để thân mình được kéo dài.

6.Tư Thế Cây Cầu (Bridge Pose)

• Độ khó: Trung cấp
• Tác động lên:  lưng, bụng, đùi, mông, cột sống và các dây thần kinh
• Lợi ích: Làm tăng sức mạnh của cơ lưng, giảm đau mỏi phần lưng, linh hoạt cột sống, mở rộng lồng ngược, loại bỏ căng thẳng ở ngực và vai, giảm các vấn đề về tuyến giáp, giúp não cân bằng, giảm thiểu lo lắng, căng thẳng và trầm cảm.

Thực hiện: Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng. Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông. Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu. Tập trong 3 phút, nghỉ 2 phút. Thực hiện 3 lần liên tục. Mặc dù lợi ích của tư thế cây cầu mang đến là rất nhiều cho các bộ phận cơ thể và tinh thần, tuy nhiên, vì tư thế này tác dụng lên rất nhiều bộ phận như cổ, vai, lưng, đầu gối,… vậy nên bạn cần chú ý nếu đang gặp các vấn đề bên dưới thì không nên tập động tác này:

• Những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về cổ
• Nếu bạn bị chấn thương ở lưng
• Nếu bạn đang bị đau đầu gối
• Nếu bạn đang gặp chấn thương vai
  
  Nếu muốn đăng ký tập tại các cơ sở của Yoga Luna Thái hoặc tìm hiểu thêm thông tin về các lớp Yoga, hãy liên hệ tới hotline 036.415.6666 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!