Tư thế vặn cột sống là một tư thế yoga ngồi cơ bản không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn vô cùng đơn giản, giúp người mới tập có thể thực hiện dễ dàng.

Tư thế vặn cột sống hay Bharadvajasana là tư thế yoga được đặt theo tên của một trong bảy nhà hiền triết vĩ đại của Ấn Độ giáo (Bharadvaj). Trong tiếng Phạn, tên của tư thế này có nghĩa là mang đến sự nuôi dưỡng. Không những vậy, tư thế vặn cột sống còn được xem là “thuốc bổ” của cột sống và các cơ quan nội tạng. Bạn có tò mò về tư thế vặn cột sống? Hãy cùng Yoga Luna Thái xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về lợi ích cũng như cách tập luyện tư thế này nhé.

Lợi ích bất ngờ của tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn xoắn cột sống nhẹ nhàng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có tác dụng trẻ hóa cột sống và các cơ trong cơ thể, đồng thời làm dịu hệ thần kinh. Không những vậy, động tác vặn người này còn giúp giải phóng căng thẳng trong các mô liên kết và hệ cơ. Ngoài ra, chức năng của lá lách, gan, thận, hệ tiêu hóa và hệ bài tiết cũng được cải thiện nếu tập luyện thường xuyên. Cụ thể, tư thế vặn cột sống có thể giúp bạn:

• Kéo giãn hông, cột sống và vai
• Xoa bóp các cơ quan vùng bụng.
• Cải thiện quá trình tiêu hóa và trao đổi chất
• Giảm đau cổ, đau thần kinh tọa và đau lưng dưới
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Giảm các triệu chứng của hội chứng đau cổ tay

Đặc biệt, tư thế vặn cột sống cũng rất tốt cho bà bầu trong ba tháng cuối của thai kỳ để tăng sức mạnh cho lưng dưới.

Phụ nữ mang thai chỉ nên thực hiện tư thế vặn cột sống dưới sự hướng dẫn, giám sát của bác sĩ và các giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm

Cách thực hiện động tác vặn cột sống

Trước khi tập động tác vặn cột sống nói riêng và các bài tập yoga nói chung, bạn cần ăn ít nhất 4 – 6 tiếng trước khi tập để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết, đồng thời cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập.Thời điểm tập lý tưởng nhất là vào buổi sáng, tuy nhiên, nếu không thể thực hiện được, bạn có thể tập vào buổi tối.Để thực hiện tư thế vặn cột sống, bạn hãy:

• Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, gần với hông
• Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất
• Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm
• Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải
• Giữ mông luôn chạm sàn
• Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở
• Hướng mắt nhìn thẳng qua vai
• Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.

5 bài tập yoga ngồi xoắn cột sống bạn nên biết

1. Tư thế ngồi vặn người

Nếu bạn là một người mới bắt đầu tìm hiểu về tư thế yoga ngồi xoắn cột sống thì đây là một động tác tương đối đơn giản và sự khởi đầu tuyệt vời. Không chỉ giúp kéo giãn cột sống mà tư thế yoga này còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và hạn chế tối đa đau mỏi lưng khi đứng, ngồi trong thời gian dài.

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân xếp bằng.

-   Tay phải giữ đầu gối trái và tay trái đưa ra sau cách người một khoảng 20-30cm đồng thời xoay thân trên sang trái, mở rộng vai sao cho cảm nhận được sự thoải mái và kéo giãn của lưng, vai.

•   Mắt nhìn về phía vai trái, thở đều nhẹ nhàng, giữ nguyên tư thế trong 30-60s và đổi bên.

2. Tư thế Bharadvajsân I ( vặn cột sống)

Động tác này giúp mở rộng vai và lồng ngực, hạn chế tối đa các vấn đề về cổ, vai gáy và tăng cường oxi cung cấp cho cơ thể, giúp làm mềm cơ, tim mạch khoẻ mạnh

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng, duỗi chân tự nhiên, khép chặt.

-    Từ từ gập chân và đưa 2 chân sang trái, ngồi thoải mái (có thể ngồi trên tấm đệm mỏng để tạo sự cân bằng).

-    Tay trái giữ đầu gối phải, tay phải vòng ra sau lưng nắm vào phía trong bắp tay trái đồng thời xoay người sang trái và kéo căng người.

•   Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 15-30s, lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

3. Tư thế Ardha Matsyendrasana

Không chỉ giúp cải thiện các vấn đề cột sống mà động tác này còn mang những lợi ích tuyệt vời đối với việc cải thiện các vấn đề tiêu hoá, kích thích thèm ăn và đẩy lùi các nguy cơ gây bệnh.

Cách tập:

-    Ngồi thẳng lưng tự nhiên, 2 chân duỗi thẳng.

-    Gập gối chân trái và đưa về phía người sao cho lòng bàn chân chạm hông bên phải đồng thời co chân phải đặt sang mặt ngoài của đùi trái.

-    Xoay người sang phải, đưa tay trái tựa vào mặt ngoài đùi phải và tay phải đặt cách người 20-30cm, kéo căng người.

•   Duy trì nhịp thở đều và giữ nguyên tư thế trong 20-30s, lặp lại tương tự với chân còn lại.

4. Tư thế nằm vặn xoắn

• Nằm ngửa xuống thảm tập, dang 2 tay sang 2 bên, duỗi thẳng chân
• Thu chân lại, xoay đồng thời cả thân và chân sang bên trái, giữ nguyên vị trí của tay
• Lặp lại tương tự với phía bên phải
• Duy trì luyện tập yoga eo thon tư thế vặn mình 15 phút mỗi ngày.

5. Tư thế đứng vặn xoắn

Đứng trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với khoảng cách khoảng 90cm

- Chân phải giữ góc 90 độ, chân trái để 15 độ. Đồng thời dang hai cánh tay rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay song song với đất.

- Hít sâu kết hợp với gập đầu gối trái, siết chặt eo, mắt hướng theo tay phía tay trái

- Khi thở ra thì thả hai cánh tay xuống và thu chân về

Một số lưu ý khi tập

Mặc dù động tác vặn cột sống được đánh giá là khá an toàn nhưng bạn nên tránh thử tư thế này nếu đang gặp phải các tình trạng sau:

• Tiêu chảy
• Đau đầu
• Huyết áp cao
• Mất ngủ
• Huyết áp thấp
• Đang trong thời gian kinh nguyệt

Không vặn phần cổ quá nhiều thực hiện động tác vặn cột sống

Nếu là người mới tập, bạn sẽ rất khó để điều chỉnh trọng lượng cơ thể về một bên để thực hiện tư thế yoga vặn xoắn. Hậu quả là bạn có thể nghiêng người về một bên nhiều hơn, gây áp lực cho phần lưng dưới. Để tránh điều này, bạn hãy kê dưới mông một chiếc chăn được gấp lại.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý 4 điều sau để thực hiện tư thế vặn cột sống an toàn:

1. Thả lỏng và kéo dài phần lưng trong khi thực hiện. Bạn nên kéo dài lưng ở mức vừa phải, hít thở nhẹ nhàng để giảm hoàn toàn căng thẳng vùng lưng sau đó vặn người.
2. Chú ý mình đang vặn phần nào của cột sống. Cột sống được chia làm 4 phần, mỗi phần có kết cấu xương xung quanh hoàn toàn khác, do đó cách vặn cũng sẽ khác. Bạn cần hỏi và làm theo đúng hướng dẫn của giáo viên dạy yoga để đảm bảo mình đang thực hiện chính xác.
3. Lưu tâm nhiều hơn đến phần ngực, chú ý mở ngực thay vì quan tâm đến việc mình có vặn được nhiều hay không. Điều này quan trọng với hầu hết các tư thế, trong đó có tư thế vặn.
4. Không vặn quá nhiều phần cổ, để làm được điều này bạn hãy tập trung nhìn vào đuôi mắt của bên được vặn.

Bên cạnh những điều này thì còn có rất nhiều điều khác cần lưu ý trong động tác vặn cột sống. Chính vì vậy, để đảm bảo an toàn, hạn chế khó chịu trong khi tập, bạn tìm đến các lớp yoga hoặc mời một giáo viên dạy yoga riêng để được hướng dẫn các kỹ thuật tập luyện cụ thể.