Yoga đã từ lâu được biết đến là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần. Từ việc giảm căng thẳng đến cải thiện linh hoạt, yoga mang lại nhiều lợi ích. Dưới đây là hướng dẫn về 10 tư thế yoga từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn khám phá và phát triển sự linh hoạt và tinh thần yên bình.

1.Tư thế Plank (tấm ván)

Tư thế Plank (tấm ván) là một trong những tư thế cơ bản trong yoga và cũng là một tư thế tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ bắp và tạo sự ổn định cho cơ thể. Để thực hiện đúng tư thế Plank, bạn cần:

1. Nằm sấp xuống mặt sàn, dùng hai kỹ thuật giúp cơ bụng tập trung là gắn chân chúng vào một điểm cố định và co bụng vào trong.
2. Dùng hai khuỷu tay để tự nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Đảm bảo lưu ý giữ cho cơ thể thẳng hàng, không nhấp nhô lên xuống hoặc chống đỡ bằng mông.
4. Tập trung vào việc thở đều và sâu trong suốt thời gian bạn duy trì tư thế.

Tư thế Plank có thể được biến thể để tăng cường hoặc điều chỉnh độ khó, như Plank nâng chân, Plank nâng tay vuông góc, hay Plank trên tay một bên. Việc thực hiện thường được đo theo thời gian, từ vài giây đến vài phút tùy theo khả năng của mỗi người.

2.Tư thế Rắn Hổ Mang (Sphinx Pose) &Tư thế Chó Ngửa Mặt (Downward Facing Dog Pose)

Tư thế Yoga “Rắn Hổ Mang” và “Chó Ngửa Mặt” là những tư thế cơ bản giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và làm dịu căng thẳng. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế rắn hổ mang.

1. Nằm bằng bụng xuống trên thảm yoga, chân duỗi ra thẳng và chân chạm đất.
2. Đặt hai bàn tay bên cạnh vùng ngực, cùi chỏ và ngón út hướng về phía trước.
3. Nhấc đầu lên, duỗi cánh tay và nâng ngực lên bằng cách sử dụng sức mình và đẩy vào bàn tay. Đảm bảo rằng mông vẫn tiếp xúc với thảm.
4. Nhằm vào việc kéo dài cột sống và mở rộng vùng ngực, hãy cố gắng giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu.

Tư thế Chó Ngửa Mặt là một tư thế phổ biến trong yoga, tập trung vào sự giãn nở của cột sống, mở rộng cơ bắp và tạo sự thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Để thực hiện tư thế này:

1. Bắt đầu bằng tư thế bốn chó, đặt bàn tay và đầu gối xuống mặt đất. Bàn tay đặt hơn vai và đầu gối đặt hơn hông.
2. Nhấn chân tay và bàn chân xuống, đẩy mông lên lên trên và sau lưng, tạo thành hình chữ "V" ngược.
3. Giữ cánh tay duỗi thẳng và tạo sự kéo dài từ đầu đến ngón chân. Cố gắng đẩy đuôi mắt ra xa khỏi tay và đẩy gót chân vào đất.
4. Thư giãn vai và cổ, để đầu tự nhiên giữa cánh tay và nhìn xuống chân.
5. Thở sâu và giữ tư thế trong vài hơi thở, tận hưởng sự giãn nở và thư giãn của cơ thể.

Cả hai tư thế này đều mang lại lợi ích cho sức khỏe về mặt cơ bắp, cột sống linh hoạt và tinh thần thư thái. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào, nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên yoga để đảm bảo rằng chúng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

3.Tư thế Cánh Cung (Bow Pose)

Tư thế Cánh Cung (Bow Pose) là một tư thế yoga giúp mở rộ ngực, tăng cường linh hoạt cột sống và giãn cơ bụng. Tư thế Cánh Cung giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống, mở rộ ngực, giãn cơ bụng và cải thiện tư duy. Nhớ luôn lắng nghe cơ thể và không thực hiện tư thế nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc cần sự hỗ trợ từ người hướng dẫn.

Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

Bước 1: Nằm bụng xuống trên thảm yoga hoặc mặt đất, đặt cẳng chân thẳng ra phía sau và chân tay đè xuống.

Bước 2: Hít thở sâu và từ từ nhấc lên đầu gối của bạn, duy trì khoảng cách giữa hai chân để tạo ra một không gian giữa chúng.

Bước 3: Kéo đôi chân lên phía trên, cố gắng nắm bắt bàn chân hoặc mắt chân bằng hai tay. Nếu bạn không thể nắm bắt được, hãy sử dụng một dây yoga để giúp.

Bước 4: Khi nắm chặt chân, hãy thở vào và đẩy chân ra sau để tạo ra độ căng và đẩy mông lên.

Bước 5: Cùng lúc đó, kéo tay lên phía sau và cố gắng nắm lấy mắt chân. Điều này sẽ giúp nâng ngực lên và tạo cảm giác như đang duỗi cung.

Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái. Hãy thử duy trì từ 20-30 giây trong các lần đầu tiên và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy quen thuộc.

Bước 7: Khi muốn thoát khỏi tư thế, thả chân và tay ra, nằm thẳng và thở ra.

4.Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Tư thế ngồi gập người trong yoga thường được gọi là “Paschimottanasana” hoặc “Seated Forward Bend Pose.” Đây là tư thế giúp kéo dãn và linh hoạt cơ thể, tập trung vào việc duỗi thẳng lưng và đẩy chân thẳng ra phía trước.

Để thực hiện tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana) một cách chính xác và hiệu quả, bạn có thể làm theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên thảm yoga với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Hãy đảm bảo rằng bạn ngồi trên đỉnh đôi mông và đôi chân đặt sát nhau.

Bước 2: Nhấc đầu gối và đôi bàn chân lên một chút để đảm bảo rằng bạn ngồi trên đỉnh xương chậu. Điều này giúp tạo không gian cho việc cúi gập từ vùng hông thay vì cúi từ lưng.

Bước 3: Khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng, hít thở sâu và khi thở ra, bắt đầu cúi người từ hông. Đừng cố gắng cúi lưng mà hãy tập trung vào việc kéo dãn từ vùng hông. Khi cúi, bạn có thể để tay trên đùi, mắt cá chân hoặc ngón chân tùy theo linh hoạt của bạn.

Bước 4: Khi cúi người, hãy duy trì sự thả lỏng trong cơ và thở sâu. Kéo dãn từ đỉnh đầu ra phía trước để tạo ra một đường thẳng từ lưng đến hông.

Bước 5: Nếu bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt, bạn có thể tiến xa hơn bằng cố gắng đặt đầu vào bên trong đầu gối hoặc thậm chí chạm ngón chân.

Bước 6: Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái, thường từ 20 giây đến 1 phút.

Bước 7: Khi muốn thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và khi thở ra, từ từ nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc căng thẳng nào, hãy dừng lại hoặc giảm sự căng thẳng trong tư thế.

5.Tư thế “Mặt Phẳng Nghiêng” (Vasisthasana hoặc Side Plank Pose)

Tư thế “Mặt Phẳng Nghiêng” trong yoga thường được gọi là “Vasisthasana” hoặc “Side Plank Pose.” Đây là một tư thế tập trung vào sức mạnh cơ bụng, cánh tay và tạo sự cân bằng. Nó cũng đòi hỏi sự ổn định từ các cơ bắp nhỏ, giúp cải thiện thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Đồng thời, tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của bên thân người và mở rộ khả năng hô hấp.

Để thực hiện tư thế Mặt Phẳng Nghiêng, bạn có thể tuân theo các bước sau:

1. Bắt đầu từ tư thế chó chân trên (Downward-Facing Dog): Đứng ở tư thế ngửa mặt, đẩy hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.

2. Chuyển sang tư thế nằm sườn: Từ tư thế chó chân trên, di chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên. Đặt một bàn tay chất đầu ngón út xuống sàn, sao cho tay nằm ngang với thân người. Hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

3. Nâng cơ thể lên: Sử dụng cánh tay đã đặt xuống sàn và chân kia để nâng cơ thể lên. Tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

4. Duy trì tư thế: Giữ thăng bằng bằng cách kích hoạt cơ bắp củng cố và tập trung vào hơi thở. Dùng cánh tay để hỗ trợ cơ thể, đảm bảo đừng để cơ thể sụp xuống.

5. Nhắc lại tư thế ở phía bên kia: Sau khi đã duy trì tư thế này trong một thời gian nhất định, hạ cơ thể xuống và chuyển sang phía bên kia để làm lại.

6.Tư thế Chiến binh 1,2,3 (Warrior Pose | Virabhadrasana)

Tư thế Chiến binh (Warrior Pose | Virabhadrasana) là một trong những tư thế quan trọng và phổ biến trong yoga, giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và thăng bằng. Tư thế này thể hiện sự mạnh mẽ, quyết đoán và kiên định như một chiến binh đang chuẩn bị sẵn sàng chiến đấu. Tư thế Chiến binh có ba biến thể chính: Chiến binh 1 (Warrior Pose 1), Chiến binh 2 (Warrior Pose 2) và Chiến binh 3 (Warrior Pose 3).

7.Tư Thế Bồ Câu (Eka Pada Rajakapotasana | Pigeon Pose)

Tư thế “Bồ Câu” trong yoga thường được gọi là “Eka Pada Rajakapotasana” hoặc “Pigeon Pose.” Đây là một tư thế giúp mở rộ hông, làm dịu căng thẳng ở cơ hông và cơ đùi, đồng thời tập trung vào linh hoạt cột sống. 

Để thực hiện Tư thế Bồ Câu, bạn bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế chó xuồng (Downward-Facing Dog). Sau đó, đưa một chân về phía trước, đặt bàn chân dưới bụng tay ở phía cùng trước, chân kia được duỗi ra phía sau. Chân phía sau cần được duỗi thẳng và lưng đứng thẳng để tạo ra độ căng và duỗi cho vùng hông. Sau đó, bạn có thể cúi người về phía trước, dùng tay để tựa vào hoặc duỗi thẳng cánh tay trước đôi khi cả hai tay nếu bạn đã quen với tư thế này.