Hơi Thở - Pranayama

Hít thở là một chức năng tự trị duy nhất. Quá trình này luôn tiếp tục, cả ngày lẫn đêm, ngay cả khi bạn không chú ý đến nó. Mặt khác, bạn cũng có thể kiểm soát hơi thở của mình khi bạn chọn: Bạn có thể nín thở khi tập trung hoặc đi dưới nước hoặc cố gắng ngăn cơn nấc của mình. Bạn có thể hướng dẫn nó để thực hành pranayama. Hơi thở là một con đường giao tiếp giữa tâm trí và cơ thể mà chúng ta có thể tin tưởng để giữ cho chúng ta tồn tại.

Định nghĩa của Pranayama

Prana  có nghĩa là sinh lực hoặc hơi thở duy trì cơ thể; Ayama được dịch là "kéo dài hoặc kéo ra." Cùng với nhau, cả hai có nghĩa là kéo dài hoặc kiểm soát hơi thở.

Tại sao hơi thở lại quan trọng

Nhiều học viên yoga dường như tin rằng “mục tiêu” của pranayama là hít thở sâu hơn và sâu hơn và tích cực giữ hơi thở lâu hơn và lâu hơn. Nhưng trong giáo lý yoga truyền thống, điều ngược lại được dạy. Cốt lõi của thực hành pranayama là làm cho hơi thở chậm lại và yên tĩnh, không tăng âm lượng của nó. Điều này ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Sau nhiều năm thực hành pranayama, tôi nhận thấy rằng sau khi chậm lại và tĩnh lặng hơi thở dường như biến mất, để lại dư âm của sự tĩnh lặng sâu sắc trong cơ thể và trong tâm trí tôi.

Bạn có thể sử dụng hơi thở để kết nối với chính mình, để bình tĩnh, giúp giảm cơn hoảng sợ, giúp sinh nở, thiền , tập yoga asana và đôi khi để giảm bớt cảm giác đau đớn. Thực hành Pranayama có thể làm chậm nhịp thở của bạn dần dần theo thời gian — điều mà nghiên cứu cho thấy có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Hơi thở trong cơ thể

Cơ hoành là cơ trung tâm tham gia vào quá trình hô hấp. Nó chia lồng ngực, hay ngực và bụng thành hai khoang riêng biệt. Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và hạ xuống. Sau khi hít vào đầy đủ, nó tự nhiên rút lại, khiến bạn thở ra. Giống như trái tim, cơ hoành thực hiện công việc của nó hầu như không ngừng 24 giờ một ngày mà không mệt mỏi. Nó chỉ nghỉ ngơi rất ngắn sau mỗi lần thở ra.

Tư thế của bạn có thể ảnh hưởng đến chức năng của cơ hoành. Nếu bạn chùng xuống, lồng ngực bị tụt xuống sẽ cản trở khả năng di chuyển lên xuống của cơ. Việc kéo và làm biến dạng các đường cong của cột sống ngực và thắt lưng cũng có thể cản trở việc thở.

Cơ bụng của bạn cũng tham gia vào quá trình thở. Chúng hoạt động khi bạn thở ra mạnh mẽ — và cả khi bạn ho.

Cơ hoành là cơ hô hấp chính. Khi nó co lại, bạn hít vào. Không khí đi qua các tiểu phế quản đến các túi phế nang, nơi diễn ra quá trình trao đổi khí. Sau đó, bạn thở ra. (Hình minh họa: Wren Polansky)

Giải phẫu trong hành động

Những người tập yoga thường lầm tưởng rằng hít sâu hơn sẽ đưa nhiều oxy vào máu hơn. Điều thực sự đang xảy ra là phổi của bạn đang nhận được sự trao đổi oxy đầy đủ hơn — oxy đến được đổi lấy carbon dioxide đi ra ngoài.

Một quan niệm sai lầm khác cho rằng việc đẩy bụng ra trong khi tập thở là “thở bằng cơ hoành”. (Trò đùa của tôi luôn là hỏi, "Không phải tất cả thở đều bằng cơ hoành sao? Bạn thực sự có thể thở mà không sử dụng cơ hoành?")

Khi bạn nằm xuống và hít thở một cách thoải mái và yên tĩnh trong pranayama, bụng của bạn không được đẩy ra ngoài. Nó phải nhẹ nhàng và hơi di chuyển lên xuống. Khi tôi thấy một học viên yoga đẩy mạnh bụng của họ ra khi họ hít vào, tôi cũng có xu hướng thấy chuyển động tối thiểu trong khung xương sườn của họ. Nhưng hãy nhìn vào hình vẽ trên: Phổi của bạn nằm gần xương sườn, không phải bụng của bạn!

Kéo căng các cơ liên sườn — những cơ giữa các xương sườn — trong khi tập asana có thể cho phép khung xương sườn của bạn mở rộng dễ dàng hơn sau mỗi lần hít vào. Phồng bụng ra ngoài không làm mở rộng xương sườn của bạn; trên thực tế, nó thực sự có thể làm suy yếu thành bụng.

Một số mô phổi của bạn nằm ở phần thân sau của bạn. Đó là lý do tại sao tôi hướng dẫn các học viên của mình mở xương sườn bên và sau để cho phép phổi của họ nở ra hoàn toàn. Để tự mình thử, hãy thực hiện bài tập thở dưới đây với tinh thần tỉnh táo, thoải mái và cởi mở. Tập trung nhiều hơn một chút vào khung xương sườn của bạn thay vì ưỡn bụng. Điều này sẽ sớm trở nên tự nhiên hơn — và cũng dễ chịu hơn.

Pranayama là một phần không thể thiếu của truyền thống yogic, nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng nắm bắt được. 

 “Pranayama là để nuôi dưỡng sức khỏe thể chất và tinh thần minh mẫn, cả hai đều là những bước quan trọng trên con đường dẫn đến sự hiểu biết về bản thân và một cuộc sống lành mạnh, đích thực. 

“Hãy để cho cơ thể bạn được tĩnh lặng;  “Trong sự tĩnh lặng và yên tĩnh này, chỉ cần quan sát chất lượng hơi thở tự nhiên của bạn”.

Hít vào, thở ra, thư giãn

Thực hành hơi thở có gắn kết có thể giúp giảm bớt mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm.

Richard Rosen viết: “Trong những thời điểm căng thẳng, chúng ta thường thở quá nhanh. “Điều này dẫn đến sự tích tụ oxy trong máu và giảm tương ứng lượng carbon dioxide tương đối, do đó làm đảo lộn sự cân bằng axit-kiềm lý tưởng - mức độ pH - của máu.”

Điều này dẫn đến tình trạng nhiễm kiềm đường hô hấp, có thể dẫn đến co giật cơ, buồn nôn, khó chịu, choáng váng, lú lẫn và lo lắng. Nhưng việc thở chậm lại có kiểm soát sẽ làm tăng nồng độ carbon dioxide trong máu, đẩy nồng độ pH xuống trạng thái ít kiềm hơn. “Khi độ pH của máu thay đổi, hệ thống thần kinh phó giao cảm sẽ làm dịu chúng ta theo nhiều cách khác nhau, bao gồm việc bảo dây thần kinh phế vị tiết ra acetylcholine, một chất làm giảm nhịp tim.”

Nếu muốn đăng ký tập tại các cơ sở của Yoga Luna Thái hoặc tìm hiểu thêm thông tin về các lớp Yoga, hãy liên hệ tới hotline 036.415.6666 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!