Cách sử dụng Yoga để ngăn ngừa (và chữa lành) chấn thương gân khoeo

Rách và căng gân kheo là tình trạng phổ biến ở những người tập yoga, và căng cơ quá mức có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Dưới đây là cách thay đổi cách luyện tập của bạn để đảm bảo phục hồi nhanh chóng.

Không gì bằng một động tác căng cơ tốt để xoa dịu các cơ căng cứng, đau nhức, phải không? Trừ khi nó làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn, điều này có thể xảy ra nếu điểm mềm đó báo hiệu một vết rách cơ.

Đáng ngạc nhiên là tình trạng rách và căng gân kheo xảy ra khá thường xuyên đối với những người tập yoga vì động tác cố gắng quá sức lặp đi lặp lại, đặc biệt là khi cơ bắp không đủ sức để cân bằng lại sự linh hoạt. Kéo căng quá mức có thể gây ra chấn thương nhỏ hoặc vết rách nhỏ (so với chấn thương lớn như vết rách lớn do ngã) ở cơ, dây chằng, gân hoặc mô mềm khác của hệ thống cơ xương. Và một khi bạn bị thương, việc kéo căng liên tục có thể ngăn cản việc chữa lành, tạo tiền đề cho chứng viêm và đau mãn tính hoặc tái phát, đồng thời làm cho các mô bị ảnh hưởng dễ bị rách hơn.

Nếu bạn nghiên cứu các trình tự thực hành thông thường , bạn sẽ thấy rằng rất dễ dàng để kéo căng quá mức. Nhiều chuỗi có tỷ lệ căng gân kheo cao , bao gồm một số tư thế đứng , uốn cong về phía trước , uốn cong về phía trước khi ngồi và các động tác duỗi sau chân khác. Mặt khác, các tư thế tăng cường gân kheo thường ít được thực hành hơn, vì vậy chúng ta đang bỏ lỡ khả năng xây dựng sức bền của chúng trong các sợi cơ thực tế. Hoạt động của cơ bắp cũng tạo ra sức mạnh và độ dẻo dai ở các gân gắn cơ với xương, giúp chúng ít bị căng và rách hơn.

Những điều bạn cần biết về gân kheo

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn ba cơ gân kheo. Mỗi cơ đều bắt nguồn (gắn) trên xương ngồi của khung chậu, và chạy xuống mặt sau của đùi. Có hai gân kheo ở phía giữa (bên trong) của mặt sau của đùi, và một ở bên (bên ngoài); cả ba đều gắn với nhau bằng những đường gân dài bắt chéo từ mặt sau của đầu gối đến cẳng chân. Thông thường, một chút khó chịu ở giữa đùi ở mặt sau của đùi sẽ không gây ra vấn đề gì. Tuy nhiên, hãy chú ý nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau gần xương ngồi khi bạn kéo căng hoặc nếu bạn thấy đau khi ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là trên bề mặt cứng. Nếu đúng như vậy, việc kéo căng gân kheo trong quá trình luyện tập của bạn sẽ khiến chúng trở nên kém hơn về sau do quá trình rách vi mô được thay mới và tình trạng viêm đau.

Tôi đang chữa lành chấn thương gân khoeo. Tôi có thể tập yoga không?

Đúng. Nhưng nếu bạn nghi ngờ mình đã bị căng hoặc rách gân kheo do kéo căng quá mức, đã đến lúc bạn nên thay đổi cách tập luyện để tránh tái phát liên tục và tạo điều kiện cho việc chữa lành. Ngừng kéo căng gân kheo của bạn — điều này có thể chỉ trong vài tuần hoặc trong trường hợp nghiêm trọng hơn là vài tháng. Học sinh thường phản đối, nhưng trừ khi bạn muốn một vấn đề mãn tính hoặc tái phát, bạn chỉ cần cho các mô có thời gian để chữa lành.

Tuy nhiên, bạn không cần phải dừng tập yoga hoàn toàn: Tập các tư thế để tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể hoặc sự linh hoạt của cơ tứ đầu, hoặc tập trung vào pranayama chẳng hạn. Khi vết rách đã lành - có nghĩa là một hoặc hai tuần mà không bị đau hoặc ít - bạn có thể dần dần kéo giãn, nhưng bắt đầu nhẹ nhàng, mỗi lần chỉ một lần kéo giãn không đau.

Ngay cả khi gân kheo đang lành, bạn có thể bắt đầu tăng cường sức mạnh cho chúng cách ngày (mỗi tuần một lần là không đủ để tăng cường sức mạnh). Tăng cường làm tăng lưu lượng máu và cung cấp máu tốt sẽ thúc đẩy quá trình chữa lành và làm cho các mô khỏe mạnh, đàn hồi hơn. Tuy nhiên, cơn đau là dấu hiệu cho thấy các mô vẫn còn quá viêm và sẽ không thể chịu tải nếu không bị kích ứng thêm. Trong trường hợp này, bạn có thể cần đợi lâu hơn một chút sau khi ngừng căng cơ để bắt đầu tăng cường sức mạnh.

Khi bạn đã sẵn sàng, bạn có thể dễ dàng bắt đầu luyện tập sức đề kháng truyền thống tại nhà, với trọng lượng mắt cá chân nhẹ . Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau trên sàn. Gập đầu gối một góc 90 độ, ống chân vuông góc với sàn và đùi trên sàn, sau đó hạ chân xuống trở lại. Hoàn thành 10 lần lặp lại, nhẹ nhàng và chậm rãi, và dần dần xây dựng thành 3 hiệp 10 lần.

Các tư thế yoga để tăng cường sức mạnh cho gân kheo

Để tập các tư thế yoga tăng cường gân kheo, hãy tập trung vào các tư thế đứng co chân như Virabhadrasana I và II ( Tư thế chiến binh I và II ) và Utthita Parsvakonasana (Tư thế góc nghiêng mở rộng ). Hầu hết những người tập yoga đều nhận thức được rằng cơ tứ đầu ở phía trước của đùi đang làm việc chăm chỉ trong những tư thế này, nhưng gân kheo cũng hoạt động, đồng thời co với phần tư của đầu gối uốn cong để ổn định hông và đầu gối đó chống lại lực kéo của trọng lực. Đảm bảo sử dụng bộ đếm thời gian để giúp bạn dần dần xây dựng thời gian giữ của mình — bạn có thể bắt đầu với 15 giây và tăng đến một phút — vì việc giữ những tư thế này sẽ tạo ra sức mạnh đẳng áp chất lượng.

Hoạt động cân bằng của cơ hoặc co mà không làm thay đổi chiều dài của cơ, huấn luyện nó để “giữ” và ổn định, một chức năng quan trọng đối với tư thế chung và đối với bất kỳ tư thế nào yêu cầu bạn phải giữ trọng lượng cơ thể hơn vài giây so với trọng lực.

Bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh của gân kheo trong khi mở rộng hông ở các tư thế như Salabhasana (Tư thế Locust ) khi bạn nâng toàn bộ chân lên khỏi sàn và Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu ). Các tư thế mở rộng hông này đặt nhiều tải hơn lên phần trên của gân kheo, có khả năng giúp tăng sức mạnh và khối lượng lớn ở khu vực căng thẳng ở xương ngồi.

Khi gân kheo bị thương của bạn lành lại — và hãy kiên nhẫn, vì có thể mất vài tuần — dần dần xây dựng lại bài tập asana của bạn để bạn có sự cân bằng tốt trong các tư thế tăng cường và kéo căng gân kheo. Hãy thử thực hiện một số tư thế tăng cường sức mạnh gân kheo trong phần đầu tiên của quá trình luyện tập của bạn, sau đó kéo giãn chúng sau đó khi các cơ đã ấm, mệt và sẵn sàng thư giãn. Hoặc, bạn có thể tập trung vào các tư thế tăng cường sức mạnh vào một ngày và tập giãn cơ sâu vào ngày tiếp theo. Mục tiêu của bạn để có được sức khỏe tối ưu là phát triển cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt và có thể hỗ trợ đầy đủ các khớp của bạn, trong khi vẫn cho phép chuyển động đầy đủ ở nhiều tư thế tuyệt vời.

Tại sao Tư thế cây cầu là tốt nhất cho chấn thương gân kheo

Bridge Pose (tư thế cây cầu)  là một tư thế tăng cường gân kheo rất hiệu quả. Các cơ gân kheo hoạt động mạnh để nâng khung xương chậu khỏi sàn và giúp xây dựng vòm của động tác gập lưng ban đầu này . Thực hành một số tư thế đứng cong chân (hãy nhớ những Chiến binh đó!) Là một cách tuyệt vời để khởi động cho Bridge. Sau đó, nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân bằng phẳng và kéo sát vào hông .

Đảm bảo bàn chân của bạn song song: Bàn chân và đầu gối quay ra ngoài có thể góp phần gây đau đầu gối và lưng. Để có được sức co tốt nhất có thể từ gân kheo, hãy bắt đầu bằng cách chỉ nâng xương cụt lên khỏi sàn, đồng thời để xương cùng và lưng thấp trên sàn. 

Hãy tưởng tượng xương chậu của bạn đang được kéo lên bởi một sợi dây gắn vào xương mu của bạn, tạo ra độ nghiêng sau của khung chậu.

 (Nâng từ rốn của bạn khiến gân kheo hầu như không co lại và để xương cụt thõng xuống, tạo ra cảm giác khó chịu ở lưng dưới và độ nghiêng của khung chậu trước — ngược lại với những gì bạn muốn.) Khi bạn đã bắt đầu nâng từ xương cụt, hãy tiếp tục cuộn lên tuần tự, từ xương cùng đến đốt sống thắt lưng đến lưng giữa, đến đầy đủ Cầu hoặc một trong các biến thể tiếp theo.

Các biến thể

Nếu bạn bị viêm khớp , chấn thương đĩa đệm hoặc các vấn đề về lưng thấp khác và muốn tránh động tác gập lưng, bạn có thể dừng lại ở tư thế Half Bridge Pose (Nửa cầu ) , tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông và đầu gối. Không đặt bất kỳ động tác gập lưng nào vào cột sống, gân kheo của bạn sẽ phải làm việc nhiều để giữ xương chậu và ép xương mu về phía trần nhà. Hoặc, nếu lưng của bạn khỏe mạnh, bạn có thể tiếp tục lăn lên thành Bridge đầy đủ, mở rộng lồng ngực và cuối cùng nâng lên đủ để đặt lòng bàn tay vào xương sườn sau, các ngón tay hướng về phía cột sống.

Tiếp tục sử dụng chân của bạn để nâng khung xương chậu, điều này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo mà còn giúp đẩy trọng lượng ra khỏi cổ tay của bạn. 

Để có thêm trọng tâm cho gân kheo, hãy đeo đai quanh mắt cá trước và giữ hai đầu bằng hai tay gần mắt cá chân. Khi bạn đã ở trong tư thế, hãy kéo thắt lưng khi bạn cố gắng kéo phần trên của ống chân về phía hông. 

Cuộn lên và xuống 3–4 lần, dần dần nâng mức giữ của bạn đến đủ một phút hoặc hơn mỗi lần. Thực hiện trình tự này một vài lần một tuần và bạn sẽ khỏe mạnh hơn và không bị đau gân kheo.

Để thực hành Yoga An toàn – phòng tránh chấn thương và có những kiến thức chuyên sâu về Yoga , Hãy tham gia ngay khóa Đào tạo Giáo viên Yoga cùng Học Viện Quốc tế Yoga Luna Thái bạn nhé !! Namaste !!

Hotline 036.415.6666 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!