Khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2, mẹ hãy nghĩ đến chuyện chuẩn bị tinh thần “vượt cạn” đi là vừa. Không quá sớm đâu, vì bắt đầu từ tháng thứ 8 của thai kỳ, em bé sẽ có thể “chui ra” bất kỳ lúc nào đấy. Ngoài chế độ ăn uống đủ chất, mẹ bầu cũng nên thường xuyên tập luyện để tăng sức bền cho cơ thể, mở rộng khung xương chậu, sẵn sàng “đối đầu” với cơn đau đẻ khi “vỡ chum”. Đó cũng là lý do Yoga Luna Thái giới thiệu cho mẹ 7 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này.
1. Tư thế thiền hoa sen
Lợi ích: “Tập thở” để hỗ trợ tốt cho quá trình rặn sinh.
Thực hiện:
– Ngồi xếp chân trên tấm thảm theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái).
– Giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả.
– Nhắm mắt lại, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
2. Tư thế quả chuối
Lợi ích: Tư thế yoga cho bà bầu này giúp cơ chân và cơ tay chắc khỏe.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên trên tấm thảm, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên.
- Hít vào (đếm từ 1 đến 3), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới.
- Thở ra (đếm từ 1 đến 3), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới.
- Lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
3. Tư thế yoga cho bà bầu - con mèo
Lợi ích: Giảm đau lưng hiệu quả. Đồng thời, giúp thư giãn nhẹ cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.
Thực hiện:
– Quỳ đầu gối xuống thảm đồng thời chống 2 tay xuống, sao cho tay và đùi song song nhau.
– Thở ra nhẹ nhàng, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống và hít vào thật sâu. Lặp lại khoảng vài lần.
4. Tư thế chiến binh
Lợi ích: Giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực và củng cố vùng bụng, vai.
Thực hiện:
– Từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, xoay ngang bàn chân. Chân bên trái xoay đi khoảng 30 độ.
– Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
– Chân phải gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra, và lặp lại động tác với chân trái.
5. Tư thế tam giác
Lợi ích: Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng như hệ tiêu hoá và bài tiết. Tăng cường độ mềm dẻo của hông, cột sống và các chi dưới, kích thích tuần hoàn máu.
Thực hiện:
– Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ.
– Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo hướng thẳng đứng.
– Tay trái duỗi thẳng, đặt lên chân hoặc vuôn góc với sàn nếu có thể. Thở ra. Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.
6. Tư thế cái cây
Lợi ích: Giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể, giảm phù nề khi mang thai, căng hông, đùi trong và củng cố chân, cột sống, vùng bụng.
Thực hiện:
– Đứng hai chân chụm vào nhau, hai bàn tai đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân,và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập).
– Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân. Đối với những người đã tập nhiều, có thể nâng 2 tay lên trên đầu, và vẫn giữ hai tay úp vào nhau.
7. Tư thế ngồi xổm
Lợi ích: Tư thế yoga cho bà bầu này giúp căng lưng dưới, bẹn, hông và mắt cá chân, từ đó ngăn ngừa hiệu quả chứng bệnh táo bón hay chuột rút khi mang thai. Đồng thời, động tác này cũng giúp mẹ mở rộng khung xương chậu, giúp bé “chui ra” dễ dàng hơn.
Thực hiện:
– Hai chân giang rộng hơn vai. Hai tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
– Ngón chân hơi xoay ngang ra. Trùng đầu gối thật sâu, ngồi xổm trên 2 chân.
– Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối, mở rộng hông ra hơn. Giữ cột sống thẳng, ngực căng ra. Giữ tư thế trong ít nhất 1 phút.
Ngoài 7 tư thế cực hữu ích trên bạn có thể xem thêm 7 lợi ích tuyệt vời của yoga cho bà bầu đem lại bạn cần biết.
Tìm hiểu thêm thông tin về các lớp học yoga cho bà bầu tại Trung tâm Yoga Luna Thái.
Cơ sở 1: 967 Đê La Thành – Láng Thượng – Ba Đình – Hà Nội.
Cơ sở 2: Căn shophouse Tầng 2 – Tòa nhà T6 Times City.
Hotline: 0985060558 / 0985060559
Fan Page : Yoga Luna Thái
Email : tottivu@gmail.com
Yoga Luna Thái
Giới thiệu
