Hatha là trường phái phổ biến nhất trong Yoga hiện nay . Kết hợp giữa Asana , Pranayama và thiền định để mang lại cho cơ thể sức khỏe hoàn hảo . Sau đây là những tư thế Yoga để những người mới bắt đầu tập Hatha có thể tập được :

1.Bhujangasana

Bước 1 : Nằm sấp xuống sàn . Duỗi thẳng 2 chân . Nhấn ngọn của bàn chân , đùi và xương mu chắc chắn xuống sàn . Đặt 2 bàn tay ngang với ngực , khép 2 khuỷu tay vào mạng sườn .

Bước 2 : Hít vào , bắt đầu vươn dài cổ , nâng ngực khỏi sàn , chỉ nâng đến độ cao mà bạn có thể duy trì kết nối qua xương mu đến chân . Nhấn xương cụt về phía xương mu và nâng xương mu về phía rốn . Thu hẹp các điểm hông , vững chắc nhưng không làm cứng mông .

Bước 3 : Giữ chặt xương bả vai sau lưng , nâng sườn về phía trước . Nâng qua đỉnh xương ức nhưng tránh đẩy xương sườn về phía trước . Phân phối uốn cong đều khắp toàn bộ cột sống . Giữ tư thế từ 15-30 giây hít thở đều . Khi hạ xuống sàn , thở ra để trở về .

Chống chỉ định : Đau lưng , hội chứng ống cổ tay , đau đầu , mang thai .

Lợi ích :

-        Tăng cường cột sống
-        Kéo dài ngực và phổi , vai và bụng
-        Kích thích cơ quan bụng
-        Giảm căng thẳng và mệt mỏi

-        Mở tim và phổi

-        Làm dịu đau thần kinh tọa

-        Điều trị hen suyễn

2.Paschimotanasana

Bước 1 : Ở tư thế ngồi làm việc , 2 chân duỗi thẳng , hướng mũi chân về phía người của mình , lưng thẳng . Hít vào , vươn 2 tay lên cao qua đầu .

Bước 2 : Thở ra , vươn dài cột sống về phía trước từ từ gập thân trên xuống , Thư giãn cổ . Nhìn vào 1 nơi dưới mũi của bạn và tập trung vào hơi thở chuyển động . (Nếu khó chịu với cơ gân khoeo bị bó chặt thì có thể hơi chùng đầu gối , hoặc mở ngực vai ra hướng mắt nhìn lên để lưng được giữ thẳng )

Bước 3 : Hít vào nâng người lên trở về . Thở ra hạ tay xuống thả lỏng .

Chống chỉ định : Hen suyễn , bệnh tiêu chảy , chấn thương đầu gối .

Lợi ích :

-        Làm dịu não và giúp giảm trầm cảm nhẹ .
-        Kéo dài cột sống , vai , gân kheo và háng .
-        Kích thích gan , thận .
-        Cải thiện hệ tiêu hóa .
-        Điều trị huyết áp cao , mất ngủ , viêm xoang .

3.Adho Mukha Svanasana

Bước 1 : Quỳ chân lên 2 gối , chống 2 bàn tay dưới sàn , từ vai xuống cổ tay thẳng , từ hông xuống đầu gối thẳng . Trải rộng lòng bàn tay và các ngón tay .

Bước 2 : Thở ra , nâng đầu gối ra khỏi sàn đẩy hông lên cao . Nâng xương ngồi lên trần nhà và duỗi thẳng đầu gối nhưng không khóa gối . Nắm chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong . Thu hẹp mặt trước của xương chậu . Cố gắng hướng gót chân xuống sàn nhà .

Bước 3 :  Dồn lực và ấn mạnh các ngón tay xuống sàn . Kéo dài từ cổ tay đến đỉnh vai . Giữ chặt xương bả vai và mở rộng chúng , kéo chúng về phía xương sống . Giữ lại từ 1 phút đến 3 phút , sau đó hạ gối xuống sàn và trở về tư thế em bé thư giãn .

Chống chỉ định : Hội chứng ống cổ tay , bệnh tiêu chảy , huyết áp cao , đau đầu .

Lợi ích :

-        Làm dịu não , giảm căng thẳng
-        Cung cấp năng lượng cho cơ thể .
-        Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân .
-        Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh .
-        Ngăn ngừa loãng xương , cải thiện tiêu hóa .
-        Giảm đau đầu , mất ngủ , đau lưng và mệt mỏi .
-        Điều trị huyết áp cao , hen suyễn , bàn chân bẹt , đau thần kinh tọa , viêm xoang .

4.Matsyasana

Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn , duỗi 2 chân thẳng .

Nâng nhẹ xương chậu , đặt lòng bàn tay xuống dưới mông . Hãy chắc chắn để cẳng tay và khuỷu tay gần vào 2 bên thân mình .

Bước 2 : Hít vào và ấn mạnh cẳng tay , khuỷu tay xuống sàn . Nâng phần thân trên và hạ đầu xuống sàn nhà . Tùy thuộc vào độ cao của lưng và lồng ngực khi nâng lên mà hạ phần đầu xuống .  Giữ trong 15-20 giây , thở đều .

Bước 3 : Thở ra , nâng đầu lên và nhẹ nhàng hạ cả thân trên xuống .

Chống chỉ định : Huyết áp cao hay thấp , đau nửa đầu , mất ngủ , người bị chấn thương lưng hoặc cổ nghiêm trọng .

Ứng dụng trị liệu : Bệnh táo bón , bệnh về đường hô hấp , đau lưng nhẹ , mệt mỏi , lo lắng , đau bụng kinh

Lợi ích :

-        Kéo căng các cơ hông sâu (psoas) và các cơ liên sườn , kích thích các cơ bụng và tuyến giáp .
-        Tăng cường cơ bắp của lưng trên .

5.Purvottanasana

Bước 1 : Ngồi ở tư thế ngồi làm việc (Dandasana) . 2 tay đặt sau hông , các ngón tay hướng về phía trước , 2 chân duỗi thẳng .

Bước 2 : Thở ra , ấn bàn chân và bàn tay trong xuống sàn và nâng hông lên cao , áp lòng bàn chân xuống sàn . Cánh tay vuông góc , nhấn xương bả vai vào thân sau để hỗ trợ nâng lồng ngực lên . Không nén sau gáy , hướng mắt nhìn lên trần nhà . Giữ trong 20 giây hít thở đều . Sau đó hạ hông xuống trở về với 1 hơi thở ra .

Chống chỉ định : Chấn thương cổ tay , chấn thương cổ .

Lợi ích : Tăng cường sức mạnh cho cánh tay , cổ tay và chân . Duỗi vai , ngực và mắt cá chân trước.

6.Utkatasana

Bước 1 : Đứng ở tư thế trái núi (Tadasana) . Hít vào nâng 2 cánh tay lên song song , lòng bàn tay hướng vào trong .

Bước 2 : Thở ra , trùng đầu gối xuống , đầu gối không để vượt quá mũi chân , thân người hơi nghiêng về trước qua đùi cho đến khi thân trước tạo thành 1 góc vuông với đỉnh của đùi . Giữ 2 đùi bên trong song song với nhau , cuộn xương cụt hướng xuống gót chân . Giữ lại trong 15 – 20 giây .

Bước 3 : Để thoát khỏi tư thế này , hít vào nâng người lên cao , thở ra hạ 2 tay về tư thế Tadasana .

Chống chỉ định : Đau đầu , mất ngủ , huyết áp thấp .

Lợi ích :

-        Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân , đùi , bắp chân và cột sống .

-        Kích thích các cơ quan bụng , cơ hoành và tim .          

Nếu muốn đăng ký tập tại các cơ sở của Yoga Luna Thái hoặc tìm hiểu thêm thông tin về các lớp Yoga, hãy liên hệ tới hotline 036.415.6666 hoặc inbox fanpage để được giải đáp tận tình nhé!