Nếu bạn mới tập yoga Vinyasa và muốn thử một lớp học, nhưng bạn không chắc liệu nó có phù hợp với mình không, hãy thử chuỗi bài tập 20 phút này. Nó sẽ cho bạn cảm nhận được tác dụng tăng cường, kéo dài và làm dịu của yoga Vinyasa.

Trong suốt chuỗi động tác này, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở vì mọi chuyển động đều diễn ra khi hít vào hoặc thở ra.

Hãy thuận theo tự nhiên, đối xử tử tế với cơ thể và tận hưởng.

Khởi động cho Vinyasa

Bắt đầu trên thảm tập yoga ở tư thế em bé mở rộng . Hít thở bằng mũi, hít vào bằng với thở ra. Nhẹ nhàng lăn đầu từ bên này sang bên kia, massage để xua tan mọi căng thẳng ở trán.

Từ đây, chuyển sang tư thế chống tay xuống đất, đảm bảo rằng tay bạn nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông.

Khi thở ra, lăn xương cụt xuống, kéo bụng dưới vào. Đưa cằm về phía ngực, chuyển sang tư thế con mèo khi bạn tạo thành một đường cong ở lưng.

Hít vào và hạ bụng xuống sàn, ngẩng đầu nhìn lên trần nhà, vào tư thế con bò .

Tiếp tục đánh thức cột sống của bạn bằng cách di chuyển theo luồng động tác mèo-bò này trong vài vòng nữa.

Khi bạn cảm thấy đủ ấm, hãy trở về tư thế trung lập ở cả bốn chân. Thở ra để hạ người xuống tư thế chó con duỗi thẳng .

Giữ khuỷu tay nâng lên và đưa lên đầu ngón tay để kéo giãn và mở ngực trước. Giữ nguyên trong ba đến năm nhịp thở.

Hạ cẳng tay xuống đất, kéo rốn về phía cột sống và trượt về phía trước vào tư thế nhân sư .

Giữ nguyên trong vài nhịp thở, sau đó thở ra để hạ người xuống.

Hít vào khi bạn trượt tay về phía sau ngực và nâng người lên thành tư thế rắn hổ mang .

Nền tảng Vinyasa

Thở ra khi bạn hạ người xuống khỏi tư thế rắn hổ mang, chống tay xuống đất và co các ngón chân lại, thực hiện động tác chó úp mặt đầu tiên .

Gập từng đầu gối một để thả lỏng bắp chân và gân kheo.

Giữ nguyên trong 5 nhịp thở, sau đó hít vào khi bạn di chuyển cơ thể thành một đường thẳng để vào tư thế plank .

Thở ra để hạ thấp đầu gối, duỗi thẳng các ngón chân, đưa hông thẳng hàng với cơ thể, sau đó hạ thấp (có kiểm soát) xuống phía trước, giữ khuỷu tay sát vào lồng ngực.

Hít vào để nâng người lên thành tư thế rắn hổ mang.

Thở ra để trở về tư thế chó úp mặt.

Chuỗi động tác tuần hoàn này gồm tư thế chó úp mặt, tư thế plank, hạ người xuống, tư thế rắn hổ mang và tư thế chó úp mặt một lần nữa chính là chuỗi động tác vinyasa cơ bản của bạn .

Bài tập này tạo thành nền tảng cho nhiều chuỗi động tác khác trong yoga Vinyasa và là điểm khởi đầu hoàn hảo để khám phá yoga Vinyasa.

Thực hiện chuỗi động tác này thêm vài lần nữa để quen dần với nó.

Sau một vài động tác vinyasas, từ tư thế chó úp mặt, nhìn vào tay và bước chân về phía trước để vào tư thế gập người về phía trước , với hai bàn chân mở rộng bằng hông.

Cong nhẹ đầu gối và nắm chặt khuỷu tay đối diện trong tư thế ragdoll . Lắc lư từ bên này sang bên kia trong ba đến năm nhịp thở khi bạn thả lỏng và mở rộng phần lưng.

Hít vào để dang hai tay ra hai bên, nâng người lên đứng và giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay chạm vào nhau.

Thở ra để vào tư thế ngọn núi .

Dòng chảy lưỡi liềm

Hít vào, uốn cong đầu gối và giơ hai tay lên, ngồi xuống ở tư thế ghế .

Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở, sau đó thở ra và đứng gập người về phía trước.

Đặt hai tay xuống cạnh chân và hít vào khi bạn bước trở lại tư thế plank.

Thực hiện động tác vinyasa rồi chuyển sang tư thế chó úp mặt.

Từ tư thế chó úp mặt, bước chân phải vào bên trong bàn tay phải. Giữ gót chân trái nâng lên, nhưng ấn về phía sau khi bạn xoay cánh tay lên để thực hiện động tác crescent lunge .

Hạ đầu gối trái xuống đất, xoay người bằng cách đưa tay vào tư thế cầu nguyện và xoay người sang phải, móc khuỷu tay trái qua đầu gối phải và nhìn về phía khuỷu tay phải.

Trở về vị trí trung tâm, đặt lòng bàn tay xuống đất và bước lùi về tư thế plank.

Thực hiện động tác vinyasa, sau đó lặp lại chuỗi động tác bắt đầu từ chân trái.

Chuỗi đóng

Từ tư thế chó úp mặt, nhảy chân qua tư thế ngồi, siết chặt phần lõi và lăn xuống lưng. Hít vào để nâng lên thành tư thế cây cầu , nâng hông và xương ức lên trời và giữ trong ba đến năm nhịp thở.

Hạ thấp người một cách có kiểm soát, để lưng nghỉ ngơi ở trạng thái trung tính trong vài nhịp thở trước khi thực hiện tư thế em bé vui vẻ . Lắc người từ bên này sang bên kia để giải phóng mọi căng thẳng ở phần lưng dưới.

Thực hiện bất kỳ chuyển động cuối cùng nào mà cơ thể bạn yêu cầu trước khi thư giãn ở tư thế savasana .

Lưu ý bất kỳ thay đổi tinh tế nào trong cơ thể bạn sau chuỗi vinyasa này và cho phép bản thân tận hưởng sự tĩnh lặng tuyệt vời sau chuyển động. Ở lại đây bao lâu tùy thích

Nguồn: Yogapedia

Xem Thêm: 15 phút yoga giảm đau lưng, tắc nghẽn cột sống.

Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái
Hệ Thống Đào Tạo Yoga Uy Tín – Chất Lượng Hàng Đầu Việt Nam
Hotline: 036.415.6666

TikTok: Luna Thái Yoga
Youtube: Yoga Luna Thái
Facebook: Học Viện Yoga Quốc Tế Luna Thái

Các cơ sở tại HN :  Time City/ Vinhomes WestPoint / Đê La Thành/ Ocean Park/ Đông Anh/ Mỹ Đình/ Tây Mỗ…