Các bài tập bụng thường chỉ tập ở phần cơ ở phía trước của cơ thể mà ít tác động đến phần core nằm sâu bên trong. Mà như chúng ta đã biết thì trong tập gym vùng core rất quan trọng đối với tập luyện vì nó giúp bạn có được sự ổn định cũng như là sức mạnh khi nâng tạ.

Core là gì ?

Core (Core muscle) còn gọi là khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể bạn (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng có nhiệm vụ giúp bạn xoay cơ thể theo các hướng và đồng bộ hóa hệ cơ xương của bạn.

Nhóm cơ lõi này cũng liên kết với các nhóm cơ khác ở phần thân trên và thân dưới của cơ thể nhằm giúp ổn định các phần của cơ thể để hoạt động 1 cách thống nhất và gia tăng sức mạnh cho nhau.

Khi vùng core của bạn yếu, bạn sẽ không thể phát huy được hết sức mạnh của mình và có thể dẫn đến chấn thương thậm chí là cơ chế bảo vệ nội tạng cũng suy yếu.

Chính vì lý do đó, chúng ta luôn được yêu cầu phải tập luyện vùng core thường xuyên là như vậy.

Bạn đã hiểu Core là gì rồi, vậy thì bắt đầu với 4 bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core thôi!

Bộ bài tập bụng số 1

Đầu tiên các bạn cần thiết lập thời gian 30 giây để thực hiện 1 bài tập (hoặc 1 bên cơ thể) và 30 giây để nghỉ sau mỗi vòng tập. Tổng cộng bạn sẽ tập 5 vòng trong khoảng 20 phút.

1. Dolphin Plank

• Các bạn vào tư thế plank cơ bản, sau đó nâng hông cao lên 1 chút và cùi đầu xuống.
• Hạ hông xuống thấp gần chạm sàn và lặp lại động tác.

2. Two Way Bird Dog

• Các bạn cũng vào tư thế Plank với 1 tay thẳng và 2 chân mở rộng sang 2 bên.
• Đầu tiên các bạn hạ gối chân phải xuống, đồng thời nâng chân trái và tay phải lên cao song song với mặt sàn.
• Hạ xuống, duỗi chân phải thẳng ra sau về tư thế ban đầu
• Tiếp tục nâng cao chân trái và tay phải lên cao rồi hạ xuống.
• Chú ý: Lưng phải thẳng, gồng cơ bụng suốt quá trình tập. Tập xong nhớ đổi bên.

3. Posterior Plank Mountain Climbers

• Bài này thực ra là bài Mountain Climbers mà thực hiện ngược thôi.
• Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank thẳng tay nhưng mặt hướng lên trần.
• Sau đó thay phiên nhau co gối hướng lên phía ngực rồi đưa trở lại vị trí cũ.

4. Mountain Climber Bridge

• Bài tập bụng này hơi phức tạp 1 chút đây.
• Đầu tiền các bạn vào tư thế Plank với 2 tay thẳng.
• Kéo gối trái lên phía ngực và sang bên khuỷu tay của tay phải.
• Sau đó, xoay người để mặt hướng lên trần, tay trái đưa lên cao vuông góc với tay phải. Chân trái xoay theo người đặt lên sàn ở phía sau chân phải.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

5. Leg Raise Rainbows

• Cách bạn ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau lưng, hạ thấp khuỷu tay để hạ người xuống.
• Nâng 2 chân lên cao sau đó di chuyển chân sang bên trái và di chuyển ngược lại sang bên phải, thực hiện liên tục trong 30 giây.

Ok, bây giờ nghỉ 30 giây và lặp lại 5 lần các bài ở trên nhé.

Chúng ta kết thúc bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core đầu tiên ở đây. Nhưng vẫn còn 3 bộ bài tập nữa, đừng bỏ qua nhé.