Những Tư Thế Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Hatha Yoga

Hatha là trường phái phổ biến nhất trong Yoga hiện nay . Kết hợp giữa Asana , Pranayama và thiền định để mang lại cho cơ thể sức khỏe hoàn hảo . Sau đây là những tư thế Yoga để những người mới bắt đầu tập Hatha có thể tập được :

1.Bhujangasana

Bước 1 : Nằm sấp xuống sàn . Duỗi thẳng 2 chân . Nhấn ngọn của bàn chân , đùi và xương mu chắc chắn xuống sàn . Đặt 2 bàn tay ngang với ngực , khép 2 khuỷu tay vào mạng sườn .

Bước 2 : Hít vào , bắt đầu vươn dài cổ , nâng ngực khỏi sàn , chỉ nâng đến độ cao mà bạn có thể duy trì kết nối qua xương mu đến chân . Nhấn xương cụt về phía xương mu và nâng xương mu về phía rốn . Thu hẹp các điểm hông , vững chắc nhưng không làm cứng mông .

Bước 3 : Giữ chặt xương bả vai sau lưng , nâng sườn về phía trước . Nâng qua đỉnh xương ức nhưng tránh đẩy xương sườn về phía trước . Phân phối uốn cong đều khắp toàn bộ cột sống . Giữ tư thế từ 15-30 giây hít thở đều . Khi hạ xuống sàn , thở ra để trở về .

Chống chỉ định : Đau lưng , hội chứng ống cổ tay , đau đầu , mang thai .

Lợi ích :

-        Tăng cường cột sống
-        Kéo dài ngực và phổi , vai và bụng
-        Kích thích cơ quan bụng
-        Giảm căng thẳng và mệt mỏi

-        Mở tim và phổi

-        Làm dịu đau thần kinh tọa

-        Điều trị hen suyễn

2.Paschimotanasana

Bước 1 : Ở tư thế ngồi làm việc , 2 chân duỗi thẳng , hướng mũi chân về phía người của mình , lưng thẳng . Hít vào , vươn 2 tay lên cao qua đầu .

Bước 2 : Thở ra , vươn dài cột sống về phía trước từ từ gập thân trên xuống , Thư giãn cổ . Nhìn vào 1 nơi dưới mũi của bạn và tập trung vào hơi thở chuyển động . (Nếu khó chịu với cơ gân khoeo bị bó chặt thì có thể hơi chùng đầu gối , hoặc mở ngực vai ra hướng mắt nhìn lên để lưng được giữ thẳng )

Bước 3 : Hít vào nâng người lên trở về . Thở ra hạ tay xuống thả lỏng .

Chống chỉ định : Hen suyễn , bệnh tiêu chảy , chấn thương đầu gối .

Lợi ích :

-        Làm dịu não và giúp giảm trầm cảm nhẹ .
-        Kéo dài cột sống , vai , gân kheo và háng .
-        Kích thích gan , thận .
-        Cải thiện hệ tiêu hóa .
-        Điều trị huyết áp cao , mất ngủ , viêm xoang .

3.Adho Mukha Svanasana

Bước 1 : Quỳ chân lên 2 gối , chống 2 bàn tay dưới sàn , từ vai xuống cổ tay thẳng , từ hông xuống đầu gối thẳng . Trải rộng lòng bàn tay và các ngón tay .

Bước 2 : Thở ra , nâng đầu gối ra khỏi sàn đẩy hông lên cao . Nâng xương ngồi lên trần nhà và duỗi thẳng đầu gối nhưng không khóa gối . Nắm chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong . Thu hẹp mặt trước của xương chậu . Cố gắng hướng gót chân xuống sàn nhà .

Bước 3 :  Dồn lực và ấn mạnh các ngón tay xuống sàn . Kéo dài từ cổ tay đến đỉnh vai . Giữ chặt xương bả vai và mở rộng chúng , kéo chúng về phía xương sống . Giữ lại từ 1 phút đến 3 phút , sau đó hạ gối xuống sàn và trở về tư thế em bé thư giãn .

Chống chỉ định : Hội chứng ống cổ tay , bệnh tiêu chảy , huyết áp cao , đau đầu .

Lợi ích :

-        Làm dịu não , giảm căng thẳng
-        Cung cấp năng lượng cho cơ thể .
-        Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân .
-        Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh .
-        Ngăn ngừa loãng xương , cải thiện tiêu hóa .
-        Giảm đau đầu , mất ngủ , đau lưng và mệt mỏi .
-        Điều trị huyết áp cao , hen suyễn , bàn chân bẹt , đau thần kinh tọa , viêm xoang .

4.Matsyasana

Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn , duỗi 2 chân thẳng .

Nâng nhẹ xương chậu , đặt lòng bàn tay xuống dưới mông . Hãy chắc chắn để cẳng tay và khuỷu tay gần vào 2 bên thân mình .

Bước 2 : Hít vào và ấn mạnh cẳng tay , khuỷu tay xuống sàn . Nâng phần thân trên và hạ đầu xuống sàn nhà . Tùy thuộc vào độ cao của lưng và lồng ngực khi nâng lên mà hạ phần đầu xuống .  Giữ trong 15-20 giây , thở đều .

Bước 3 : Thở ra , nâng đầu lên và nhẹ nhàng hạ cả thân trên xuống .

Chống chỉ định : Huyết áp cao hay thấp , đau nửa đầu , mất ngủ , người bị chấn thương lưng hoặc cổ nghiêm trọng .

Ứng dụng trị liệu : Bệnh táo bón , bệnh về đường hô hấp , đau lưng nhẹ , mệt mỏi , lo lắng , đau bụng kinh

Lợi ích :

-        Kéo căng các cơ hông sâu (psoas) và các cơ liên sườn , kích thích các cơ bụng và tuyến giáp .
-        Tăng cường cơ bắp của lưng trên .

5.Purvottanasana

Bước 1 : Ngồi ở tư thế ngồi làm việc (Dandasana) . 2 tay đặt sau hông , các ngón tay hướng về phía trước , 2 chân duỗi thẳng .

Bước 2 : Thở ra , ấn bàn chân và bàn tay trong xuống sàn và nâng hông lên cao , áp lòng bàn chân xuống sàn . Cánh tay vuông góc , nhấn xương bả vai vào thân sau để hỗ trợ nâng lồng ngực lên . Không nén sau gáy , hướng mắt nhìn lên trần nhà . Giữ trong 20 giây hít thở đều . Sau đó hạ hông xuống trở về với 1 hơi thở ra .

Chống chỉ định : Chấn thương cổ tay , chấn thương cổ .

Lợi ích : Tăng cường sức mạnh cho cánh tay , cổ tay và chân . Duỗi vai , ngực và mắt cá chân trước.

6.Utkatasana

Bước 1 : Đứng ở tư thế trái núi (Tadasana) . Hít vào nâng 2 cánh tay lên song song , lòng bàn tay hướng vào trong .

Bước 2 : Thở ra , trùng đầu gối xuống , đầu gối không để vượt quá mũi chân , thân người hơi nghiêng về trước qua đùi cho đến khi thân trước tạo thành 1 góc vuông với đỉnh của đùi . Giữ 2 đùi bên trong song song với nhau , cuộn xương cụt hướng xuống gót chân . Giữ lại trong 15 – 20 giây .

Bước 3 : Để thoát khỏi tư thế này , hít vào nâng người lên cao , thở ra hạ 2 tay về tư thế Tadasana .

 

Chống chỉ định : Đau đầu , mất ngủ , huyết áp thấp .

Lợi ích :

-        Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân , đùi , bắp chân và cột sống .

-        Kích thích các cơ quan bụng , cơ hoành và tim .          

Bản quyền 2020 © thuộc về BMG Group